De plus en plus de gens se tournent vers le végétarisme ou le végétalisme et ce, pour de multiples raisons. Malgré leur gain en popularité, ils présentent encore plusieurs sources de plusieurs questionnements.

Les types de végétarisme

Les principaux types sont le végétalisme, le pesco-végétarisme, le lacto-végétarisme, l’ovo-végétarisme ainsi que l’ovo-lacto-végétarisme. Le végétalisme se caractérise par une élimination complète des aliments provenant des animaux, soit toute chair animale, les œufs, les produits laitiers et le miel. Le pesco-végétarien se permet de consommer du poisson, le lacto-végétarien, des produits laitiers et l’ovo-végétarien, des œufs. L’ovo-lacto-végétarien mange donc des produits laitiers et des œufs.

Motivations et bénéfices

Plusieurs raisons peuvent motiver une alimentation qui restreint les produits animaliers et qui parallèlement favorise les aliments végétaux. Notamment, les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers semblent abaissés. En plus, cela permet de réduire l’élevage industriel d’animaux comme le bétail, lequel est responsable d’émissions de gaz à effet de serre, de déforestation et de consommation de grandes quantités d’eau. Également, plusieurs délaissent les produits animaliers en raison de la maltraitance animale. D’autres motivations incluent les pratiques religieuses, certains problèmes de santé, les préférences gustatives et le coût généralement moins élevé d’une alimentation réduite en produits animaliers.

Quelques nutriments à surveiller 

Certains nutriments sont moins présents dans l’alimentation quand on passe d’une diète omnivore à végétarienne ou surtout, végétalienne. Néanmoins, avec une planification adéquate, une alimentation variée et parfois des suppléments, il est possible de ne manquer de rien.

Le calcium se retrouve principalement dans les produits laitiers et dans les poissons en conserve avec les os. Ainsi, si vous n’en consommez pas, puisez-le dans des aliments tels que les boissons végétales enrichies, le tofu traité au sulfate de calcium, le jus d’orange enrichi ainsi que certaines noix et légumineuses.

Tout comme le calcium, la vitamine D est essentielle à la santé osseuse mais agit également au sein du système immunitaire. Comme cette vitamine se retrouve surtout dans des aliments d’origine animale tels que les poissons gras, les œufs et le lait, il importe d’en obtenir dans les boissons végétales enrichies et la margarine ainsi qu’à travers l’exposition au soleil. Considérez prendre un supplément quotidien de 400 UI de vitamine D si vous ne consommez pas tous les jours des aliments qui en contiennent.

Le fer provenant des végétaux est moins bien assimilé par le corps que celui provenant des animaux. Ainsi, les besoins en fer des végétariens et surtout des végétaliens sont augmentés. À part la viande et la volaille, on retrouve du fer en quantités variables dans le poisson, les fruits de mer, les œufs, les noix, les graines, les légumineuses, les grains entiers et les légumes vert foncé. Accompagnez vos repas d’aliments riches en vitamine C afin d’augmenter l’absorption du fer.

Si vous êtes végétalien, pour combler vos besoins en vitamine B12, vous devrez consommer des boissons végétales enrichies, de la levure alimentaire et des céréales enrichies puis possiblement prendre un supplément. En effet, les sources de vitamine B12 sont principalement animales.

Le zinc est mieux absorbé par le corps lorsqu’il provient de sources animales (viande, volaille, huîtres, poisson, produits laitiers). Néanmoins, les personnes végétariennes peuvent en obtenir suffisamment en mangeant des aliments à grains entiers, des légumineuses, des produits du soya, des noix et des graines.

Enfin, les oméga 3 sont principalement retrouvés dans les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau et dans une moindre mesure dans les œufs enrichis en oméga 3. Les végétariens et végétaliens peuvent cependant en retrouver dans les algues, l’huile de canola, les produits du soya ainsi que dans les noix de Grenoble, les graines de chia, de chanvre et de lin puis dans leurs huiles.

En cas de doute, questionnez votre médecin et une diététiste. Celle-ci pourra guider votre transition vers une alimentation végétarienne ou végétalienne de manière simplifiée, sécuritaire et adaptée à vos besoins.